মেদহীন পেট, ছিপছিপে কোমর ও সুগঠিত নিতম্ব— এমন দেহাকৃতির শখ অধিকাংশেরই। কিন্তু ব্যস্ত জীবনে ঘণ্টার পর ঘণ্টা শরীরচর্চার জন্য সময় বার করা সবসময়ে সম্ভব হয় না। তাই এমন ব্যায়ামের খোঁজ দরকার, যা একাধিক পেশিতে একসঙ্গে কাজ করতে পারে। সামাজিক মাধ্যমে একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম নিয়ে বেশ চর্চা হচ্ছে, যাতে নাকি পেটের মেদ কমে যাবে এবং কোর পেশি সক্রিয় হবে। এমন ব্যায়াম অনুশীলন করলে একাধিক পেশি একসঙ্গে কাজ করতে পারে।
গ্লুট ব্রিজ: কী ও কেন
‘গ্লুট ব্রিজ’ বা নিতম্ব উত্তোলনের অনুশীলন শরীরের একাধিক গুরুত্বপূর্ণ অংশে একসঙ্গে কাজ করে। সঠিক পদ্ধতিতে করলে এটি শরীরের কেন্দ্রীয় অংশ বা ‘কোর’ শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। এর পাশাপাশি কোমরের অংশ সরু হয়ে যায়, বাহুর মেদ ঝরে এবং ভঙ্গি সঠিক হয়। এটি একাধিক পেশি গ্রুপকে একসঙ্গে সক্রিয় করে, যা সময় সাশ্রয়ী এবং কার্যকর।
কীভাবে করবেন গ্লুট ব্রিজ
চলুন জেনে নেওয়া যাক, কীভাবে ব্যায়াম করবেন—
- শুরুতেই একটি ম্যাটের ওপর পিঠ ঠেকিয়ে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর হাঁটু দুটি ভাঁজ করুন এবং পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন।
- ফোম রোলার ব্যবহার করুন। তা না থাকলে দুটি তোয়ালে রোল করে মাদুরের ওপর রাখুন।
- পিঠের ওপরের অংশ সেই রোলারে ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। সঙ্গে দুটি পায়ের পাতা কেবল মাটিতে রাখুন। বাকি অংশ মাটি থেকে তুলে ফেলুন। এবার ডান হাত নিচে নামিয়ে বাঁ পায়ের হাঁটু ছুঁতে হবে। আর বাঁ পায়ের হাঁটুও বুকের কাছাকাছি আনতে হবে। আবার হাত ওপরে উঠে যাবে এবং হাঁটু সোজাসুজি সামনে প্রসারিত হবে। এভাবে বারবার করতে হবে।
- উলটো দিকের হাত ও পায়ের ব্যায়ামও করতে হবে এ রকমভাবেই। চাইলে হাত আর পায়ে এক কেজির ভার নিয়ে রাখতে পারেন। এভাবে ১৫ বার করুন। তারপর বদলে নিন। চারটি সেটে এটি অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রতিবার বিরতির সময়ে চারবার জোরে জোরে নিঃশ্বাস নিন।
প্রথমে সঠিক পদ্ধতি আয়ত্ত করতে কমপক্ষে এক সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলন করুন। এরপর ধীরে ধীরে সেটের সংখ্যা বাড়াতে পারেন। মনে রাখবেন, ব্যায়ামের সময় শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি।
গ্লুট ব্রিজের উপকারিতা
গ্লুট ব্রিজ শুধু পেটের চর্বি কমায় না, এটি নিতম্ব, পিঠের নিচের অংশ ও পায়ের পেশিও শক্তিশালী করে। এটি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে সৃষ্ট পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া এটি শরীরের ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতা বাড়ায়। প্রতিদিন মাত্র ১০-১৫ মিনিট এই ব্যায়াম করলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখা যায়।
তবে যাদের পিঠ বা হাঁটুর সমস্যা আছে, তাদের ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে এই ব্যায়াম করা উচিত। সঠিক পদ্ধতি না মানলে চোট লাগার সম্ভাবনা থাকে। তাই প্রথমে ধীরে ধীরে এবং সতর্কতার সাথে অনুশীলন করুন।
