আজকাল অনেকেই রাতে ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না। কেউ বিছানায় শুয়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা এপাশ-ওপাশ করেন। কিন্তু ভালো ঘুম শুধু ক্লান্তি দূর করে না; স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা এবং মানসিক সুস্থতার সঙ্গেও ওতপ্রোতভাবে যুক্ত। ওয়াশিংটন পোস্টের সূত্রে জানানো হয়েছে, নিয়মিত ও মানসম্মত ঘুম হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা ও বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। তাই ভালো ঘুম কোনো বিলাসিতা নয়, এটি সুস্থ ও প্রাণবন্ত জীবনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ভিত্তি।
ছুটির দিনেও রুটিন ঠিক রাখুন
বৃহস্পতি ও শুক্রবার, অর্থাৎ ছুটির দিন বলে রাত জেগে থাকা কিংবা দুপুর পর্যন্ত ঘুমিয়ে থাকা শরীরের স্বাভাবিক জৈবঘড়িকে (বডি ক্লক) এলোমেলো করে দেয়। তাই প্রতিদিন, এমনকি সপ্তাহান্তেও একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন
ভালো ঘুমের জন্য শোবার ঘরের পরিবেশ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার, শান্ত ও কিছুটা ঠান্ডা রাখুন। প্রয়োজনে ব্ল্যাকআউট পর্দা, ইয়ারপ্লাগ বা হোয়াইট নয়েজ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। আরামদায়ক বিছানা ও বালিশও গভীর ঘুমে সহায়তা করে।
স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন
ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে মুঠোফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ বা টেলিভিশন ব্যবহার বন্ধ করুন। এসব ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো (ব্লু লাইট) শরীরের মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, যার ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়।
বিকেলের পর ক্যাফেইন নয়
কফি, চা, কোমল পানীয় কিংবা কিছু এনার্জি ড্রিংকে থাকা ক্যাফেইন শরীরে কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত সক্রিয় থাকতে পারে। তাই সূর্য ডোবার পর আর ক্যাফেইন গ্রহণ না করাই ভালো।
শান্ত একটি রুটিন অনুসরণ করুন
শরীর ও মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে প্রতিদিন একই ধরনের একটি শান্ত রুটিন অনুসরণ করতে পারেন। যেমন গরম পানিতে গোসল করা, বই পড়া, হালকা সুরের গান শোনা, ধ্যান করা বা গভীর শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন করা। এতে মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে বুঝতে পারে, এখন বিশ্রামের সময়।
ঘুম না এলে বিছানা ছেড়ে উঠুন
অনেকেই ঘুম না এলেও বিছানায় শুয়ে থাকার চেষ্টা করেন। এতে উল্টো উদ্বেগ বাড়তে পারে। যদি ২০ মিনিটের মধ্যেও ঘুম না আসে, তাহলে বিছানা ছেড়ে উঠে মৃদু আলোয় বই পড়ুন বা আরামদায়ক মিউজিক শুনুন। ঘুমের ভাব এলে তবেই আবার বিছানায় যান।
