আমের পুষ্টিগুণ ও ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ খাওয়ার পরিমাণ

বাংলাদেশে ফলের মধ্যে পছন্দের শীর্ষে অবস্থান করছে আম। স্বাদ ও গন্ধে অতুলনীয় এই ফল পুষ্টিগুণেও ভরপুর। তবে অনেকেই, বিশেষ করে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি ও ওজন কমানোর চেষ্টায় যারা আছেন, তারা আম খেয়ে অপরাধবোধে ভোগেন। আসলে কতটুকু আম খাওয়া নিরাপদ, তা জানা জরুরি।

আম ও ভাতের তুলনামূলক বিশ্লেষণ

খোসা ও আঁটি ছাড়া ১০০ গ্রাম আমে থাকে ৬৫-৭০ গ্রাম ক্যালরি, ১৭ গ্রাম শর্করা, ১৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ১.৫ মিলিগ্রাম লৌহ, ২ হাজার ২০০ মাইক্রোগ্রামের বেশি ভিটামিন ‘এ’, ৪ গ্রাম আঁশ, ১০০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, ১৬০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম ও প্রায় ১২ মিলিগ্রাম লাইকোপেন। আমের গ্লাইসিমিক ইনডেক্স ৬৫-৭৫-এর মধ্যে থাকে, যা জাতভেদে সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে।

অন্যদিকে, ১০০ গ্রাম সেদ্ধ ভাতে ক্যালরি প্রায় ১২৫ এবং কার্বোহাইড্রেট প্রায় ২৫ গ্রাম। সেদ্ধ ভাতের গ্লাইসিমিক ইনডেক্সও ৭০-এর কাছাকাছি। অর্থাৎ, আমের চেয়ে ভাতে ক্যালরির পরিমাণ বেশি। তবে ভাতে থাকা পুষ্টি উপাদান আমে নেই বললেই চলে। আমে থাকা আঁশ কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণে কার্যকরী, যা বর্তমান সময়ের কলে ছাঁটা চালে থাকে না। ভিটামিন ‘এ’ চোখের সুরক্ষা দেয় ও দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখে। ভিটামিন ‘সি’ ত্বকে কোলাজেন তৈরি করে ত্বকের সুরক্ষা নিশ্চিত করে। পটাশিয়াম উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে ও হৃদযন্ত্রের সুরক্ষা দেয়।

—

কতটুকু খাবেন, কীভাবে খাবেন

আম খেলে রক্তের সুগার ও ওজন বাড়বে কি না, তা নির্ভর করে কখন ও কতটুকু খাচ্ছেন তার ওপর। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি সকালের নাশতায় দুটি রুটি, একটি ডিম ও এক বাটি সবজি খেলে ২৫০ কিলোক্যালরি গ্রহণ করেন। এই নাশতার পরিবর্তে খোসা ও আঁটি বাদে ৩০০-৩৫০ গ্রাম আম খেতে পারেন, যা দুটি বড় বা তিনটি মাঝারি আকারের আমের সমান। বেশি আম খেতে চাইলে সকালের নাশতা বা দুপুরের খাবারের যেকোনো একবেলা প্রধান খাবারের পরিবর্তে ক্যালরি হিসাব করে খেতে হবে। মধ্যসকাল বা বিকেলের নাশতা হিসেবে অল্প পরিমাণে আম খাওয়া যেতে পারে।

• আমের সঙ্গে অন্য কোনো শর্করা জাতীয় খাবার খাবেন না। যেমন, আম দিয়ে রুটি, মুড়ি বা ভাত খাওয়া যাবে না।
• সন্ধ্যার পর কখনো আম খাবেন না, বিকেলের আগেই খাবেন।
• আম জুস করে খাবেন না, খোসা ছাড়িয়ে ভালো করে চিবিয়ে খাবেন।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তির রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে না থাকলে আম খাওয়া যাবে না। আম খাওয়ার পর কিছুটা ব্যায়াম করতে পারেন। কিডনি রোগীদের পটাশিয়াম গ্রহণে বিধিনিষেধ থাকে, তাই তারা আম খেতে চাইলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেবেন।

মো. ইকবাল হোসেন, জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল

আগামীকাল পড়ুন: এখনো হচ্ছে হাম: প্রতিকার কী